在忙碌的生活中，許多人因飲食不均衡、外食頻繁或水分攝取不足等原因，時常感到排便不順，甚至影響日常生活品質。但其實這個問題可以透過日常飲食來改善！想知道排便不順要吃什麼才有效嗎？本篇將帶你了解排便不順的常見原因，並推薦11種幫助排便的食物，讓你透過簡單的飲食調整，輕鬆維持每日的順暢感！
一、排便不順原因是什麼？5大常見因素一次看！
排便與日常習慣息息相關，在了解排便不順要吃什麼之前，不妨檢視這5大常見的排便不順原因，調整日常作息，幫助身體維持良好的運作狀態。
排便不順原因1：飲食習慣
現代人的飲食習慣以精緻食物為主，如白米飯、麵包和油炸食品等，這類食物的纖維含量較低，可能會導致營養攝取不均衡，影響每日排便的順暢程度。
排便不順原因2：運動量不足
運動量不足或長時間久坐可能讓身體循環變慢，使食物殘渣滯留過久，影響排便順暢度，甚至引發腹脹等不適感。
排便不順原因3：壓力太大
長期處於高壓狀態可能影響身體的調節機能，使整體運作變得不穩定，進而干擾消化系統的正常運作，影響排便狀況。
排便不順原因4：作息不規律
不規律的作息與不固定的進食時間，可能擾亂身體的自然運作，影響每日的排便狀況。養成規律的生活習慣，有助於讓身體適應穩定的節奏，使排便更加順暢。
排便不順原因5：水分攝取不足
當水分攝取不夠時，身體會從糞便中吸收更多水分，導致糞便變得乾硬。特別是攝取較多膳食纖維時，若未同時補充足夠水分，纖維可能吸收消化道內的水分，反而讓排便狀況更加不順。
（延伸閱讀：排便不順原因大公開！養成6大日常習慣，輕鬆告別排便不順困擾！）
二、排便不順要吃什麼？推薦這11種幫助排便的食物！
排便不順要吃什麼？想讓排便更順暢，可以從日常飲食開始調整！以下精選11種幫助排便的食物，幫助你維持營養均衡，讓每日排便更順利。
幫助排便的食物1：香蕉
香蕉含有豐富的膳食纖維，能夠幫助飲食中的養分均衡，特別是成熟的香蕉，含有較多的水溶性纖維，可以讓食物更順利通過體內系統。此外，香蕉還含有天然果寡糖，有助於維持飲食的多樣性，是日常飲食中既方便又營養的選擇！
幫助排便的食物2：奇異果
奇異果富含維生素與膳食纖維，並含有天然酵素，研究顯示，奇異果的酵素能幫助食物消化，減少不適感。同時，奇異果的水分含量高，也有助於提升飲食中的水分攝取。
幫助排便的食物3：地瓜
地瓜是高纖維的全穀類食物，富含多種營養素，且同時含有水溶性與非水溶性纖維，能幫助維持均衡飲食。除了直接蒸煮，還可以製作成地瓜湯或烤地瓜，增添飲食的多樣性！
幫助排便的食物4：燕麥片
燕麥片含有可溶性與非可溶性纖維，有助於維持均衡飲食，適合搭配早餐食用。其中的β-葡聚醣能幫助食物順利運行，提升營養攝取的完整性。此外，燕麥片還能增加飽足感，是健康飲食的理想選擇！
幫助排便的食物5：優格、優酪乳
優格與優酪乳含有益生菌，能幫助維持飲食多樣性，適合作為日常點心或早餐搭配。這些乳酸菌可維持體內的菌群平衡，使飲食攝取更加完整！建議可以選擇無糖優格，搭配水果或奇亞籽，可以增添更多營養價值。
幫助排便的食物6：菠菜等綠色蔬菜
綠色蔬菜含有大量膳食纖維，能幫助提升飲食中的纖維攝取量，適合作為日常餐桌上的固定食材。菠菜、空心菜、綠花椰菜等蔬菜，除了膳食纖維含量高，也富含維生素C與鎂，有助於整體飲食的營養均衡。
幫助排便的食物7：發酵食品（泡菜、納豆、味噌）
發酵食品含有豐富的益生菌，能協助維持體內細菌叢的平衡，進而幫助消化。泡菜、納豆與味噌都是常見的發酵食品，適量攝取能幫助日常飲食更加均衡，促進消化與營養吸收。
幫助排便的食物8：奇亞籽
奇亞籽吸水後會形成膠狀物質，能夠幫助提升每日水分攝取的變化性，是近年來熱門的健康食材之一。此外，奇亞籽還含有Omega-3與抗氧化物質，能為身體提供優質營養，建議可以搭配優格、燕麥片食用。
幫助排便的食物9：蘋果
蘋果是富含膳食纖維的水果，尤其果皮內含有非水溶性纖維，有助於增加飲食中的纖維攝取量，使排便更加順暢。此外，研究指出，蘋果中的果膠具有良好的營養價值，能夠維持良好的消化環境。
幫助排便的食物10：洋蔥
洋蔥富含天然益生元，有助於維持體內菌叢平衡。另外，洋蔥還含有槲皮素與硫化物，這些天然成分不僅能為食物增添風味，還能幫助提升飲食的營養價值。
幫助排便的食物11：鳳梨
鳳梨富含天然酵素，能夠促進蛋白質的分解，提升食物的消化效率。除此之外，鳳梨還含有豐富的粗纖維，助於增加食物殘渣的體積，使排便更加順暢。
三、排便不順要避免這些地雷食物！小心越吃越不順
想讓排便更加順暢，除了選擇能幫助排便的食物外，也應避免影響飲食平衡的地雷食物。建議適量減少攝取以下4類食物：
1. 避免過度加工食物
加工肉品如香腸、培根、熱狗、火腿、臘肉等，為了延長保存期限與提升風味，通常會添加防腐劑與保色劑，這些添加物長期攝取可能影響身體的代謝與營養平衡，降低飲食的整體健康性，應盡量避免食用。
2. 避免高脂高糖食物
高脂肪飲食可能影響食物在體內的運行，使排便變得不順暢，特別是油炸食品，因纖維含量低且調味較重，容易加重身體負擔。此外，調味較重的食物可能影響水分平衡，進而降低整體順暢度，建議應減少攝取。
3. 減少大量食用肉類
肉類是良好的蛋白質來源，但如果攝取過量，可能導致飲食中的纖維攝取比例過低，影響日常飲食的均衡。尤其是高脂肪的紅肉，如牛肉、羊肉等，可能加重消化負擔，建議適量搭配豆類、海鮮、雞肉，讓每日攝取的營養更加多元！
4. 減少飲用酒精與咖啡
酒精與咖啡因飲品，如啤酒、烈酒、濃縮咖啡等，可能影響身體內部的水分平衡，使每日飲水量減少，進而影響整體飲食習慣。若長期大量攝取這類飲品，可能讓身體適應不同的水分代謝方式，建議適量飲用，並補充足夠的開水或無糖茶飲，維持良好的飲食狀態。
四、幫助消化的食物怎麼吃？5個飲食原則快記住！
除了選擇幫助排便的食物外，正確的飲食方式也是影響排便順暢的重要因素。以下5個飲食原則，能幫助你調整日常習慣，讓每一天都更加輕鬆舒適！
1. 確保水分攝取充足
水分是維持體內循環與代謝的重要元素，對於飲食均衡與每日排便順暢也有關鍵影響！每天的飲水量建議以「體重 × 30ml」為標準，例如體重60公斤的人，應每日攝取1800ml的水。且平時應分次補充水分，而非等到口渴才喝，以幫助身體維持穩定狀態。
2. 養成規律用餐習慣並細嚼慢嚥
飲食不規律可能會影響整體代謝機能，進而影響每日排便的節奏。每天固定時間進食，能讓身體逐步適應、建立良好的飲食節律；此外，吃飯時應細嚼慢嚥，讓食物與唾液充分混合，以減輕消化系統的負擔。
3. 適量攝取健康油脂
油脂是人體必需的營養素之一，適量攝取有助於維持飲食均衡，也能提升食物風味！建議選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，例如：橄欖油、亞麻籽油、葵花油等，能提供良好的營養來源。許多人為了控制熱量，選擇全水煮、無油飲食，但長期下來反而可能影響營養均衡，讓飲食缺少變化。
4. 適量補充含益生菌的食品
益生菌是幫助維持體內環境平衡的重要因子，能讓飲食中的營養更加完整！發酵食品如優酪乳、泡菜、納豆、味噌等，都含有不同種類的益生菌，建議可以適量補充。值得注意的是，不同食物的益生菌種類不同，因此建議輪流攝取不同來源的益生菌，讓每日飲食更加多元化。
（延伸閱讀：益生菌可以長期吃嗎？掌握正確吃法，完整發揮六大益生菌好處！）
5. 每餐適量攝取蔬菜與水果
蔬果富含膳食纖維、維生素與礦物質，是均衡飲食的重要關鍵！不同顏色的蔬果提供不同營養素，建議應多樣攝取，以確保獲取完整的營養素。
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