膳食纖維功效大公開！膳食纖維和便秘、血糖、膽固醇的關係，營養師揭 5 大關鍵

2025-09-10

膳食纖維不足不僅影響消化道！您有多久沒好好上廁所了呢？有沒有下列經驗：

好幾天沒上廁所，肚子硬邦邦，坐下來卻什麼都出不來。
體重突然多了 1～2 公斤，懷疑是「宿便」在作怪。
白天上班精神不好，皮膚也開始冒痘，感覺整個人卡住了。

其實，這些困擾都和「膳食纖維不足」有很大的關係。

國健署建議成人每日攝取25～35 公克的膳食纖維，但依據調查發現，台灣成人平均每天僅攝取 15 公克膳食纖維，不到建議量的一半！難怪便秘、代謝等問題成為國民病。今天就來聊聊：膳食纖維到底有什麼功效？除了排便，還有哪些被忽略的健康價值？

膳食纖維的 5 大功效

膳食纖維功效一：幫助排便、促進腸道蠕動

纖維能吸水膨脹，增加糞便體積，讓腸道更容易「往下推」，自然順暢不卡卡，這也是大家最熟知的功效之一。

膳食纖維功效二：養好菌，改善腸道環境

膳食纖維是益生菌的食物，能幫助好菌繁殖、壞菌減少。腸道環境好，肌膚氣色也會變得更清爽，連免疫力都能加分。

膳食纖維功效三：穩定血糖，降低餐後飆升

纖維能延緩醣類吸收，避免血糖快速衝高。對愛喝手搖飲、常外食的人特別有幫助。

膳食纖維功效四：幫助控制膽固醇，維持心血管健康

可溶性膳食纖維能「抓住」膽固醇，減少腸道對膽固醇的吸收，並協助排出體外，長期下來，對血脂、心血管健康都有助益。

膳食纖維功效五：增加飽足感，幫助體重管理

纖維吸水膨脹後能增加體積使胃產生飽足感，且纖維通常需充分咀嚼，讓大腦接收到「吃飽了」的訊號，對正在控制體重的人來說，是很重要的幫手。

您是不是發現，其實膳食纖維不只是「排便」而已，還能照顧到代謝、心血管和體重呢？

為什麼我們吃不夠膳食纖維？

理論上，靠飲食可以補足膳食纖維，但實際上非常困難。想要達到每天 25 公克，平均每餐都需要攝取到：

一盤蔬菜（約 100 克，約一盤燙青菜）

一顆水果（中等大小約一個拳頭大）

一碗全穀雜糧(糙米飯、地瓜飯等)

但現代人外食多，早餐隨意麵包、吐司、奶茶，中餐便當菜量少，晚餐又常隨便解決。這樣一算，膳食纖維攝取量很難達標。

（延伸閱讀：益生菌不能跟什麼一起吃？正確食用方式一次了解！）

營養師建議如何補足膳食纖維呢？

當腸道順暢的時候，身體的變化會非常明顯：早上起床不再脹氣，精神變好，工作效率也提升，體重更穩定，不容易忽胖忽瘦。

然而，要每天大量吃青菜水果對現代繁忙生活來說並不容易，除了建議從天然食物中攝取，市面上也有多種補充選擇：

補足膳食纖維-外食技巧

早餐建議多選擇含有蔬菜的種類，例如：蔬菜蛋餅、蔬果起司蛋吐司、水果優格沙拉等。上班時可帶便利食用的水果，例如：蘋果、橘子、小番茄、香蕉等，餐間食用補充纖維。

補足膳食纖維-自煮技巧

多準備好清洗烹調的食材，例如：玉米筍、金針菇、秀珍菇、雪白菇、鴻喜菇、秋葵、高麗菜、娃娃菜、茄子、紅蘿蔔、洋蔥等，可川燙、清蒸、快炒、煮成蔬菜湯，便利處理增加膳食纖維攝取。將白米飯替換為糙米、燕麥或藜麥，也都是很好的選擇。

補足膳食纖維-營養補充品技巧

可挑選高纖飲品、代餐及果凍，能快速補充飲食不足的纖維，例如：含有奇亞籽、羅勒籽的無糖飲品，有些代餐包也會添加膳食纖維粉，或挑選纖維果凍，更方便攜帶，隨開隨吃，可隨時補充不足的纖維。

但其中應留意成分安全性，盡量選擇較天然的蔬果纖維成分，不建議含有色素、香料及輕瀉劑，例如：望江南、決明子、番瀉葉等，除了有健康風險，且孕婦和小孩禁止食用之外，也可能產生依賴性，而非補充身體所需的膳食纖維。

如果您常常有兩三天沒順暢一次，每天蔬菜攝取不到三碗，或總是覺得精神不好、皮膚差，那真的該檢視「膳食纖維」是否吃足。膳食纖維的功效，從最基本的排便，到血糖、膽固醇、體重管理，都扮演著不可或缺的角色，每天攝取足夠纖維，讓身體輕鬆「順暢」，生活更自在！

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