世界上,沒有一件事情是輕鬆的,當然,減重也是。

 

但只要做好一件大事,「維持體重」,就可避免許多疾病來影響生活品質,像是高血壓、高血糖、頭痛、慢性發炎、慢性疲勞症候群等等,慢性疾病伴隨的併發症可是大幅降低生活品質!想想,那就做好這件大事「維持體重」吧!

 

減重真的很辛苦嗎?

辛苦,當然辛苦。但為什麼而辛苦?很重要。

 

減重的目的與執行的動力具高度相關性,釐清目的是重要的。若減重的目的是為了符合他人的美麗價值觀,那肯定非常辛苦,到頭來對自我成長則是一場空。減重,我認為,應該要為了健康而減重,因肥胖者相較於健康體重的人,更容易發生代謝症候群、高血脂、高血壓、糖尿病、痛風、中風、骨關節炎、癌症及胃食道逆流等,且死亡率更高。綜觀上述,若減重目的是改善健康,將會是最大的自我成長,那也就在辛苦終有成長的果實,讓您不覺得那麼辛苦了。

 

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導致肥胖的成因?

1、代謝下降

2、慢性壓力

3、睡眠品質不佳

4、荷爾蒙變化

5、疾病或藥物副作用

6、非健康的飲食行為及型態等

 

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進食行為該如何調整?

  (圖片來源:衛生福利部-國民健康署)

 

營養師建議民眾十個進食行為的調整技巧,讓您也能輕鬆掌握體控的秘訣:

1、依【每日飲食指南】6大食物分類與建議份量,均衡飲食最重要

2、了解自己的健康體重和熱量需求,適量攝取,以維持體重在正常範圍內

3、提高生活活動度,降低久坐不動的時間

4、三餐應以全穀雜糧為主食,如 :糙米、燕麥、小麥、紅豆、綠豆等。

5、多蔬食、少紅肉,粗食為主,少精製

6、食材種類多樣化,選擇當季當地食材

7、購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物

8、少油、少糖食物,避免含精緻高果糖飲料

9、口味清淡保健康、簡單調味、少吃醃漬食品、避免沾醬或少量。

10、適當飲酒不過量,男性不超過2 杯/天( 每杯酒精10 公克),女性不超過1 杯/天

 

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那些健康點心能幫助減重?

肚子飢餓感來臨時,記得營養師推薦的五種有助減重的健康點心,以避開熱量地雷喔!

 

當季當地新鮮水果

當季新鮮水果取代手搖飲,可以增加膳食纖維及維生素,低熱量又促進代謝。

 

燕麥穀片

採用全穀雜糧類的燕麥穀片或穀物棒,取代洋芋片等高油低纖維來源的餅乾,熱量更低,更有豐富的維生素B群及水溶性膳食纖維。

 

水果發酵飲品

各式水果天然釀製醋飲醱酵液,取10~30ml加水稀釋,可取代手搖飲品,幫助腸道好菌培養也助消化,提高腸道好菌向,輕鬆養成易瘦體質。

 

《劉學民營養師推薦→暖心爸爸用果醋入菜,打造全家好體質!》

 

無糖優格

優格是良好的乳品類來源,並且提供好菌多多使腸道健康,優格可搭配當季水果成為飲品,或是取代沙拉的佐醬,熱量低、方便取得,更能培養腸道健康提高代謝力。

 

無調味的綜合堅果種子

固態的油脂來源,如:腰果、核桃、杏仁果、南瓜子,作為點心可增加膳食纖維及提高咀嚼度,使飽足感提升,也可同時獲取維生素E及其他礦物質的補充,打造營養素充足好體質。

 

 

減重,是為了要自己更靠近健康,維持健康體態,而透過了解肥胖的因果關係,搭配飲食行為調整及實際做法,相信假以時日,您將會為自己開始執行健康減重計畫為傲,並頻頻回顧收穫美好果實的喜悅,辛苦自然拋諸腦後。

 

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參考資料:

1. 衛生福利部國民健康署-正確飲食習慣

2. 衛生福利部國民健康署-每日飲食指南

3. 衛生福利部國民健康署-肥胖是慢性疾病

4. 衛生福利部國民健康署-6大類食物(影音)

5. PMID: 27356115

 

撰文者:黃千芮 營養師

 

 

 

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