常「腸」不好睡！好累提不起勁該怎麼辦！讓營養師一起與你追根究柢，找出原因吧！你有良好睡眠嗎？睡眠與腸道相關嗎？可補充那些食物呢？

注意：如果你在上述問題的答案中，有2個或2個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」的話，你可能要進一步與身心內科醫師討論你的睡眠狀況。

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良好睡眠的定義是甚麼？

其定義會因個人需求和生活情況不同而有差異，廣泛定義有以下5點

1. 充足的睡眠

一般成年人每晚平均7-9小時的睡眠，充足的睡眠時間有助於恢復身體和大腦功能。

2. 有進入多個睡眠週期

包括快速動眼期（rapid eye movement，REM）和非快速動眼期（non-rapid eye movement, NREM）階段。

3. 生理時鐘固定

通常在晚上，有相對固定的時間入睡，確保生理時鐘保持穩定。

4. 醒來時精神飽滿

當早晨醒來時，可感受到清醒和精神飽滿。

5. 無睡眠障礙

像是失眠、睡眠呼吸中止症、無固定的睡眠時間等。

腸道健康與睡眠有關係嗎？

是的，具有密切相關性。

１. 腸腦相互作用

腸道和大腦之間存在著複雜的相互作用，被稱為腸腦軸。而腸道微生物在其中佔有重要的地位，通過合成神經傳遞物質和代謝物質，如血清素和褪黑激素，來影響大腦的功能，進而影響入睡及睡眠品質。

２. 腸道菌群

睡眠狀態優劣也同時會影響腸道菌群，研究指出，睡眠不足會導致腸道菌的不平衡，且與多種健康問題有關，如：肥胖、腸道發炎和許多代謝疾病。

３. 飲食和腸道健康

睡眠不足可能會影響飲食選擇，迫使人對高糖、高脂肪和加工食品的渴望，而這些食物無助於腸道健康，更造成菌相失衡形成惡性循環。

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良好睡眠的飲食建議？

健康的飲食習慣肯定是打好睡眠的關鍵，可維持腸道健康，改善睡眠品質，建議：

1. 多選用優質蛋白質

尤其是有助於睡眠的色胺酸（Tryptophan），是為血清素（serotonin）幸福因子的材料，通常優質蛋白質會含有高量的色胺酸，如：雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆等。

2. 多選用未精緻穀類

由於產生血清素需要維生素Ｂ群參與，故多食用富含維生素B群的全穀雜糧類可助於補充，如：糙米、大小麥、燕麥等都可為良好睡眠助攻喔！

3. 多樣化蔬菜水果

足夠的膳食纖維攝取可使腸道好菌定殖率提高，且有豐富植化素保護血管健康，有助良好睡眠品質。

４. 多補充好油脂，避免飽和脂肪

研究顯示，在正常體重之下，成年人白天攝取較高的飽和脂肪酸會與夜醒時間成正相關，且若缺乏omega-3油脂，也容易影響退黑激素調節及生物晝夜調整，補充好的油脂如：深海魚類、堅果、種子類、腰果、橄欖油等。

５. 規律補充好菌，維持腸道好菌相

平時可攝取發酵食品，如：優酪乳、泡菜、優格、納豆、酸奶等，或規律攝取益生菌以利於維持腸道好菌相，可安穩情緒及協助腸胃道功能正常，以利於入睡。

綜觀上述，透過簡單小檢測，更認識自己的睡眠品質優劣外，也可以從日常生活中的飲食小調整來達到腸胃道好環境，進而優化睡眠品質！優化了睡眠品質，生活及工作的各項表現，肯定加倍效率！

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參考資料：

1. 台灣睡眠醫學學會

2. 行政院主計處-由社會發展趨勢探討國人睡眠品質

3. 衛生福利部食品藥物管理署-食物營養成份資料庫

4. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.426

5. DOI: 10.5664/jcsm.5384

撰文者：黃千芮 營養師