隨著民眾使用科技產品的時間大幅增加,葉黃素也默默成為現今非常熱門的保健食品之一,但什麼是葉黃素?又有什麼功效呢?食用葉黃素有什麼禁忌?接著由營養師親自為您一一解答。

葉黃素是什麼

相信大家都曾聽過吃胡蘿蔔可以幫助眼睛亮晶晶,其中就是因為這類色彩橘紅繽紛的蔬果富含維生素A與胡蘿蔔素,與視覺健康非常有關係,而葉黃素則是一種「脂溶性類胡蘿蔔素」,為眼睛黃斑部很重要的植物色素成分之一,又稱為黃斑色素。葉黃素普遍存於深綠色等蔬菜中,例如:萵苣、菠菜、茼蒿、芥菜等,文獻指出南瓜、豌豆及蛋黃也含有其成分。

 

 

葉黃素的主要功效

葉黃素也是良好的抗氧化營養成分,最特別的是可以抵擋各式光害帶來的傷害,如3C藍光、太陽紫外線等,可說是保衛眼睛的重要營養素。美國研究指出,若要降低老化性眼部疾病的風險,每日至少攝取 6 mg的葉黃素,來維持眼睛健康。

 

 

為什麼需要補充葉黃素?

由於人體無法自行合成葉黃素,必須透過飲食攝取,若眼底葉黃素含量濃度不足時會大大影響眼睛的健康,但我國國民營養調查結果顯示,國人蔬菜水果攝取不足的比例高達九成,因此由三餐飲食中難以攝取足量的葉黃素,這也是大多消費者補充保健食品的緣故。

或因本身工作和休閒娛樂是長時間使用科技產品的民眾,也多會食用葉黃素的營養補充品來保養健康。

葉黃素一定要補充高劑量30毫克嗎?

台灣衛生福利部法規規範,葉黃素添加量最高上限為30毫克,因此就有部分廠商以此宣稱產品添加最足量的葉黃素,或最高劑量葉黃素,營養師要提醒您,高劑量營養品需考慮人體的需要量與吸收率,不見得人人適合。前述葉黃素每日攝取6毫克即具有保健功效,因此保健反而應著重在於「長期規律,每天定量」的正確觀念。

 

葉黃素跟什麼食物一起吃效果更好

葉黃素是脂溶性的營養物質,因此料理烹調時應搭配「食用油」,例如油炒、或川燙、涼拌應淋上適量食用油,以幫助葉黃素的釋出與吸收。同時飲食中也要多攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色的蔬菜,不應過度依賴營養補充劑。

 

葉黃素最佳補充時機

葉黃素是一種「脂溶性」營養素,因此會建議「飯後」食用。部分民眾誤以為保健食品是空腹食用吸收效果最好,但事實並不盡然,天然萃取來源的營養品要空腹或飯後食用,皆由內容物的成分特性而定,依據不同作用建議最佳補充時機。例如鳳梨酵素具有消化蛋白酶的特性,較佳的食用時機為飯後,而葉黃素屬於脂溶性成分,建議飯後胃腸道有油脂的狀態下較能幫助吸收。

(延伸閱讀:這些營養素皆適合「飯後」服用!若有服藥至少間隔1小時

葉黃素不能跟什麼一起吃

前面提到葉黃素是一種類胡蘿蔔素,其吸收路徑會與𝜷-胡蘿蔔素成分競爭,因此若葉黃素配方中含有高劑量的「𝜷-胡蘿蔔素」會降低葉黃素吸收效果。

另外,因國人腸胃道保健意識抬頭,許多民眾也會補充「膳食纖維」粉狀或膠囊補充品,由於膳食纖維會影響脂肪吸收,因此也會干擾脂溶性維生素的吸收效果,故不建議葉黃素與膳食纖維補充品同時食用,若有服用需求者,可於早上食用膳食纖維,中午或晚上食用葉黃素,區隔兩者補充的時間點,至於其他常見保健食品如魚油、維生素B群等,則一同食用較無影響。

任何營養品皆需要與藥物間隔時間,避免藥物與營養素產生交互作用,可能影響藥效或降低營養素吸收率,這點是食用保健食品的基本觀念,請民眾務必留意!

挑選葉黃素的三大秘訣

一、優先選高品質的葉黃素

目前全球市場上葉黃素大廠,即是美商Kemin公司的專利小分子游離型葉黃素 FloraGLO® Lutein,萃取自珍貴的金盞花(Marigold),歷經25年研發,超過100篇研究證實功效,並有美國FDA官方認證,安心品質有保障,也是最多專業醫師推薦使用的葉黃素原物料。

二、黃金比例最重要

根據美國大型臨床研究(AREDS2)結果,FloraGLO® 游離型葉黃素結合ZeaONE® 游離型玉米黃素,能使葉黃素功效達到最佳,目前建議配方比例為10:2(5:1),前段提到每日建議攝取至少6mg,且現今台灣衛生福利部公布每日補充葉黃素不應超過30mg,因此不需特地挑選高劑量葉黃素,反而應該重視「定時、定量」的補充保健,讓體內維持於一定的營養素濃度。

三、複合配方全面照顧

任何營養補充品配方設計都應符合生理需求,並著重在複方搭配,葉黃素也不例外,例如前方提到的葉黃素搭配玉米黃素,利用鳳梨酵素的特殊多重蛋白酶特性,與抗發炎作用,達到保健晶亮的作用。精細構造更需要加強防護,透過中西複方結合枸杞、藍莓等豐富花青素,提供多重保護。

將原物料吃下去但沒送到該去的地方也是徒勞無功,為了將原物料完整送去其需抵達的位置,「運輸」就扮演非常重要的腳色,「藻紅素(蝦紅素)」是現代研究證實高效的高鐵運輸車,更能將原物料送往指定位置發揮有效的作用。

 

天然飲食攝取為優先,營養補充是輔助

均衡飲食仍是日常必修健康學分,勢必要努力做到及格達標,而攝取不足時再藉由食用保健食品補充,而眼部健康也和過度使用有非常大的關聯,務必也要做好適當休息,使用50分鐘休息10分鐘,也別忘了補充葉黃素時需要挑選複方且務必飯後食用,讓保養更能事半功倍。

 

(延伸閱讀:什麼是鳳梨酵素,鳳梨酵素功效、怎麼挑?營養師報你知

補充葉黃素的常見迷思

1.葉黃素是不是吃了就有效?

速效是許多人對補充保健食品的錯誤期待,其實營養補充就是我們規律吃三餐相同的概念,三餐是每天都要進食才能獲得能量與營養的,因此「長期補充」讓身體有充足的營養原料才是關鍵。

2.葉黃素會有副作用嗎?

長期攝取高劑量的葉黃素可能會導致皮膚變黃,故不需刻意補充高劑量葉黃素,且選擇國際大廠牌的原物料較為安心。

3.為什麼葉黃素的顏色會改變?

您能看到葉黃素的顏色改變要先恭喜您,一是因為您購買的膠囊沒有色素,故能見粉末的原色,但二要提醒您可別放太久囉,葉黃素的原料粉末是紅橘色,其會因為光線、溫濕度及存放時間影響顏色變化,若開封放置太久可能導致顏色變深而影響有效成分,因此建議葉黃素開封後應提醒自己定時食用就能避免營養品久放受潮等問題。

4.只要是葉黃素就好?

葉黃素常見原料為金盞花,但並非金盞花萃取的葉黃素等級都相同,目前全球最大廠牌的葉黃素供應商是KEMIN原廠,其所生產的FloraGLO®葉黃素具有眾多臨床試驗,通過GRAS認證,因此是很安全的頂級原料。

 

文/劉學民 營養師

 

參考資料:
JAMA. 2013;309(19):2005-2015.
Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1169–1185.
Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.

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