人體腸胃道有超過百兆隻微生物,約400多種菌群,越來越多科學話題在探討腸道微生物對人體的影響,從免疫、心血管、骨質疏鬆、血糖、大腦認知及情緒等等,都有研究支持腸道微生物是主宰我們人體健康的重要因素,因此如何擁有健康的腸道微生物是近年來不斷探討的議題,下面營養師和您分享打造良好的腸道菌相的技巧:

 

 

多吃五彩繽紛的蔬果

腸道微生物的食物就是—「膳食纖維」,膳食纖維為長鏈的多醣類,可供微生物分解利用,有益菌生長,因此又稱為「益菌生」,某些腸道微生物還能利用膳食纖維產生維生素B群與短鏈脂肪酸等微量營養素。而富含膳食纖維的食物來源就是五顏六色的蔬菜、水果及全榖雜糧類,國民營養調查發現台灣九成民眾膳食纖維攝取量非常不足,這點使得腸道沒有良好環境提供微生物生長,長期恐引起許多健康問題。因此建議每餐攝取拳頭大小的水果,每餐也應攝取比拳頭大小多一些的蔬菜,這才能提供腸胃道良好的生長環境。

 

少吃油炸精製糖

如果形容腸道如河川,那麼常吃炸物、甜食、加工品,喝含糖飲料,那就是在「汙染」河川!文獻指出西方速食文化,高油高糖高鹽的飲食型態會影響腸道菌相生長,而這類的飲食除了缺乏膳食纖維,同時也高熱量導致肥胖與心血管問題,對腸道環境可說是一種汙染,為了讓腸道有良好的環境,這類的食物還真的是少碰為妙。

 

養成運動習慣與良好作息

您或許會好奇為什麼運動和腸道菌有關,由於研究發現運動選手的糞便中,某些微生物明顯增加了,而這些菌是可以幫忙代謝運動後產生的乳酸,有趣的是不同種類的運動選手,腸道菌相的變化也不同,所以鼓勵養成的運動習慣,除了有益身體健康也能平衡腸道菌相。時常熬夜或作息混亂的人也可能導致排便不規律影響腸胃道健康,因此維持良好作息是健康的不二法則。

 

 

定期補充益菌

補充益生菌是現代人常見的保健觀念,營養師提醒挑選益生菌除了不含甜味劑、色素、香料外,菌種挑選多元,菌數落在20億至100億,且要搭配益菌生,如寡糖、鳳梨酵素等,更重要的事,定時定量補充與養成健康飲食及生活,才能有益腸胃道微生物的生長。

 

撰文:劉學民 營養師

 

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