打造健康腸道菌相的技巧

2021-06-12

人體腸胃道有超過百兆隻微生物，約400多種菌群，越來越多科學話題在探討腸道微生物對人體的影響，從免疫、心血管、骨質疏鬆、血糖、大腦認知及情緒等等，都有研究支持腸道微生物是主宰我們人體健康的重要因素，因此如何擁有健康的腸道微生物是近年來不斷探討的議題，下面營養師和您分享打造良好的腸道菌相的技巧：

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多吃五彩繽紛的蔬果

腸道微生物的食物就是—「膳食纖維」，膳食纖維為長鏈的多醣類，可供微生物分解利用，有益菌生長，因此又稱為「益菌生」，某些腸道微生物還能利用膳食纖維產生維生素B群與短鏈脂肪酸等微量營養素。而富含膳食纖維的食物來源就是五顏六色的蔬菜、水果及全榖雜糧類，國民營養調查發現台灣九成民眾膳食纖維攝取量非常不足，這點使得腸道沒有良好環境提供微生物生長，長期恐引起許多健康問題。因此建議每餐攝取拳頭大小的水果，每餐也應攝取比拳頭大小多一些的蔬菜，這才能提供腸胃道良好的生長環境。

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少吃油炸精製糖

如果形容腸道如河川，那麼常吃炸物、甜食、加工品，喝含糖飲料，那就是在「汙染」河川！文獻指出西方速食文化，高油高糖高鹽的飲食型態會影響腸道菌相生長，而這類的飲食除了缺乏膳食纖維，同時也高熱量導致肥胖與心血管問題，對腸道環境可說是一種汙染，為了讓腸道有良好的環境，這類的食物還真的是少碰為妙。

養成運動習慣與良好作息

您或許會好奇為什麼運動和腸道菌有關，由於研究發現運動選手的糞便中，某些微生物明顯增加了，而這些菌是可以幫忙代謝運動後產生的乳酸，有趣的是不同種類的運動選手，腸道菌相的變化也不同，所以鼓勵養成的運動習慣，除了有益身體健康也能平衡腸道菌相。時常熬夜或作息混亂的人也可能導致排便不規律影響腸胃道健康，因此維持良好作息是健康的不二法則。