世界上，沒有一件事情是輕鬆的，當然，減重也是。

 

但只要做好一件大事，「維持體重」，就可避免許多疾病來影響生活品質，像是高血壓、高血糖、頭痛、慢性發炎、慢性疲勞症候群等等，慢性疾病伴隨的併發症可是大幅降低生活品質！想想，那就做好這件大事「維持體重」吧！

 

減重真的很辛苦嗎？

辛苦，當然辛苦。但為什麼而辛苦？很重要。

 

減重的目的與執行的動力具高度相關性，釐清目的是重要的。若減重的目的是為了符合他人的美麗價值觀，那肯定非常辛苦，到頭來對自我成長則是一場空。減重，我認為，應該要為了健康而減重，因肥胖者相較於健康體重的人，更容易發生代謝症候群、高血脂、高血壓、糖尿病、痛風、中風、骨關節炎、癌症及胃食道逆流等，且死亡率更高。綜觀上述，若減重目的是改善健康，將會是最大的自我成長，那也就在辛苦終有成長的果實，讓您不覺得那麼辛苦了。

 

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導致肥胖的成因？

1、代謝下降

2、慢性壓力

3、睡眠品質不佳

4、荷爾蒙變化

5、疾病或藥物副作用

6、非健康的飲食行為及型態等

 

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進食行為該如何調整？

  （圖片來源：衛生福利部-國民健康署）

 

營養師建議民眾十個進食行為的調整技巧，讓您也能輕鬆掌握體控的秘訣：

1、依【每日飲食指南】６大食物分類與建議份量，均衡飲食最重要

2、了解自己的健康體重和熱量需求，適量攝取，以維持體重在正常範圍內

3、提高生活活動度，降低久坐不動的時間

4、三餐應以全穀雜糧為主食，如 ：糙米、燕麥、小麥、紅豆、綠豆等。

5、多蔬食、少紅肉，粗食為主，少精製

6、食材種類多樣化，選擇當季當地食材

7、購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物

8、少油、少糖食物，避免含精緻高果糖飲料

9、口味清淡保健康、簡單調味、少吃醃漬食品、避免沾醬或少量。

10、適當飲酒不過量，男性不超過2 杯/天( 每杯酒精10 公克)，女性不超過1 杯/天

 

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哪些健康點心能幫助減重？

肚子飢餓感來臨時，記得營養師推薦的五種有助減重的健康點心，以避開熱量地雷喔！

 

當季當地新鮮水果

當季新鮮水果取代手搖飲，可以增加膳食纖維及維生素，低熱量又促進代謝。

 

燕麥穀片

採用全穀雜糧類的燕麥穀片或穀物棒，取代洋芋片等高油低纖維來源的餅乾，熱量更低，更有豐富的維生素Ｂ群及水溶性膳食纖維。

 

水果發酵飲品

各式水果天然釀製醋飲或醱酵液，取10~30ml加水稀釋，可取代手搖飲品，幫助腸道好菌培養也助消化，提高腸道好菌向，輕鬆養成易瘦體質。

 

《劉學民營養師推薦→暖心爸爸用果醋入菜，打造全家好體質！》

 

無糖優格

優格是良好的乳品類來源，並且提供好菌多多使腸道健康，優格可搭配當季水果成為飲品，或是取代沙拉的佐醬，熱量低、方便取得，更能培養腸道健康提高代謝力。

 

無調味的綜合堅果種子

固態的油脂來源，如：腰果、核桃、杏仁果、南瓜子，作為點心可增加膳食纖維及提高咀嚼度，使飽足感提升，也可同時獲取維生素Ｅ及其他礦物質的補充，打造營養素充足好體質。

 

 

減重，是為了要自己更靠近健康，維持健康體態，而透過了解肥胖的因果關係，搭配飲食行為調整及實際做法，相信假以時日，您將會為自己開始執行健康減重計畫為傲，並頻頻回顧收穫美好果實的喜悅，辛苦自然拋諸腦後。

 

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參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署－正確飲食習慣

2. 衛生福利部國民健康署－每日飲食指南

3. 衛生福利部國民健康署－肥胖是慢性疾病

4. 衛生福利部國民健康署－6大類食物（影音）

5. PMID: 27356115

 

撰文者：黃千芮 營養師

 

 

 

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