近期疫情嚴峻,每日都有萬人確診,讓民眾人心惶惶,如何提升免疫力也變成熱門話題,不論有沒有中標確診,每日三餐飲食仍是攝取營養維持健康的重要任務,要選擇何種食材來幫助免疫力,讓我們一起隨著營養師的分析來了解:

免疫打底:均衡飲食

營養素與人體免疫有著密不可分的關係,例如水果中富含的維生素C,可抗氧化參與免疫細胞作用,魚蛋奶類中的維生素D,能活化免疫系統,海鮮富含礦物質鋅,能增加對抗病毒的能力,菇類的多醣體可調節免疫系統等。因此日常飲食應「均衡且多樣」,攝取各式各樣的食材來獲得各種營養元素。要做到均衡飲食可參考國健署推廣的我的餐盤六句口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯和蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。

《你可能有興趣:營養師教你吃|我的餐盤均衡飲食,六句箴言你還沒聽過嗎?
 

鞏固免疫:加強攝取

要維持免疫系統正常運作,歐洲食品安全局(European Food Safety Authority:EFSA)特別建議加強攝取維生素B6、葉酸、B12、維生素C、A、D,及礦物質銅、鐵、鋅、硒等營養素,能增強免疫力,抵抗COVID-19:

維生素B6、葉酸、B12

維生素B6、葉酸、B12為水溶性維生素B群,維持免疫系統作用的重要微量營養素,其存在食物種類包含有深綠色蔬菜、菇類、海帶紫菜、豬里肌肉等食材中,未精緻的全穀類,如糙米、胚芽米,海鮮類干貝、牡蠣、文蛤、鯖魚等,因此不論是自煮管理或外食族,可多選擇這類富含B群的食材。

維生素C、A、D

維生素C參與免疫調節與抗氧化作用,由於加熱會被破壞,因此主要攝取來源為未加熱的生食水果,如芭樂、木瓜、黃色奇異果、綠色奇異果、小番茄、柑橘類。維生素A與D是脂溶性維生素,可以增強黏膜健康,降低病原菌附著的機率以減少感染,一般人不會有缺乏維生素A的問題,且許多顏色橘紅的食材也都富含維生素A,如胡蘿蔔、紅肉地瓜、紅鳳菜、紅莧菜、番茄等。維生素D是近期備受關注的營養成分,研究指出男性和女性皆有缺乏的風險,尤其是女性與嬰兒,其補充來源有日曬,太陽光線照射能使皮膚上的膽固醇轉化為維生素D前驅物,再經由肝腎活化為具有生理功效的維生素D,由食物中攝取之維生素D也需肝腎轉換的步驟,含維生素D的食材有魚肉、乾香菇、乾黑木耳、雞蛋、乳品類等。

礦物質銅、鐵、鋅、硒

礦物質是免疫系統不可或缺的微量營養素,體內銅含量不足時,會導致免疫力下降。鐵除了是人體製造紅血球的重要成分,也是抗氧化酵素的輔因子,參與免疫細胞的增殖。鋅若是缺乏會影響免疫細胞的分裂,且能減少病毒活性,參與抗發炎作用。硒可以抗氧化,發炎反應中的自由基平衡,調節免疫細胞之功能。上述之礦物質普遍存在牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、貝類、雞蛋等。

增強防線:營養補給

這段時期的民眾非常關心如何增加保護力,近期文獻指出:

鳳梨酵素

鳳梨酵素於體外實驗具有抑制病毒複製的能力,健康狀態下,鳳梨酵素能刺激免疫系統正常運作,而在感染發炎時,能降低發炎反應,且鳳梨酵素具有減少血栓形成、藉由抑制發炎因子、減少自由基等免疫調節作用,進而干擾COVID-19感染病程,減輕症狀,輔助感染者康復。而鳳梨酵素研究文獻眾多,安全性也高,每日攝取劑量高達160萬CDU活性單位,換算約為20多顆鳳梨鮮果的酵素活性含量,也都是安全的。

益生菌

研究指出腸道微生物群不僅支持腸道健康,也會影響全身免疫反應、抗發炎及肺部黏膜健康,例如文獻指出食用雙歧桿菌和乳酸桿菌有助於清除呼吸道中的流感病毒。更有研究證實感染新冠肺炎後改變了腸道菌相,還能依據腸道微生物變化預測有新冠肺炎的後遺症,因此適量補充益生菌可作為提振防護力的重要方針。

綜上所述,非常時期三餐飲食更應重視均衡多元,多選擇海鮮類、各種顏色的蔬果、菇類,以及日常適量補充營養品,如鳳梨酵素、益生菌,讓充足的營養素成為身體的最佳防護。

文/劉學民 營養師

《你可能有興趣:鳳梨酵素添加這個成分功效最好!

參考文獻:

Gut. 2022 Mar;71(3):544-552.
Foods. 2021 May 14;10(5):1088.
Br J Nutr. 2021 Mar 28;125(6):678-684.
Clin. Transl. Med.2021;11:e281.
Metabol Open. 2020 Dec;8:100066.
Front Immunol. 2020 Oct 7;11:570122.

 

熱門文章

什麼是鳳梨酵素,鳳梨酵素功效、怎麼挑?營養師報你知

閱讀文章

益生菌NG吃法,正確食用時機是?

閱讀文章