吃魚好處多，但沒吃到該怎麼辦？營養師建議補充魚油，何時吃魚油最好？

2024-09-20

吃魚的好處

魚類是一種高營養價值的食物，富含優質蛋白質、維生素D，以及對心血管健康至關重要的Omega-3脂肪酸。

攝取優質蛋白質

魚類含有豐富的蛋白質，其中富含人體的必需胺基酸，同時肉質纖維較短，相比較家禽、家畜等肉質更易咀嚼，非常好消化吸收，適合長輩與孩童食用。

保護心血管

研究顯示，每週食用兩次以上的魚類能顯著減少心血管疾病的發生率。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA能有效降低血脂，減少血管中的發炎反應，進而降低心血管疾病的風險。

預防失智症

魚類中的DHA對腦部健康至關重要，特別是在維持神經元功能和改善記憶力方面發揮著重要作用。根據《The Journal of Nutrition》的研究，經常食用魚類的人群，罹患阿茲海默症和其他認知功能障礙的風險較低。

魚類也是維生素D的重要來源，對於骨骼健康和免疫系統的功能具有重要影響。綜合來看，吃魚對於整體健康，特別是保健心血管和大腦，都是顯而易見的。

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食魚文化逐漸消失於餐桌，台灣魚類攝取不足，該怎麼辦？

您上次吃魚是什麼時候呢？2022年國人國內肉品消費量明顯增加，但魚類消費量則衰退，顯示國人吃魚的習慣減少，可能原因如下：

腥味、刺多、難料理：

消費者排斥魚類可能來自魚腥味和養殖淡水魚的臭土味。而魚類多刺，要讓孩童吃魚，魚刺就成為一層阻礙，更讓消費者望而卻步。再加上許多人不懂如何處理魚類，時間有限的家庭更少選擇魚作為烹調食材。

食安、價格、多外食：

消費者普遍擔心魚類有海洋污染等疑慮，而降低購買意願。同時也與魚價上升有關，以肉品和魚類同等重量相比，魚類價格更高。再加上外食族增加、外送飲食習慣改變，消費者有更多元的選擇，不一定會選擇高價的魚類。

如果無法經常食用魚類，補充魚油是一個很好的替代方案，可幫助補充日常飲食中Omega-3的不足。根據《Atherosclerosis》的研究，魚油針對代謝調節具有顯著的功效。營養師也鼓勵飲食中多選用植物性Omega-3，如亞麻籽和核桃，以進一步維持健康。

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魚油要怎麼吃，早中晚什麼時候吃？

魚油攝取量也與年齡需求有關，以美國國家衛生院NIH建議Omega-3脂肪酸攝取量，8歲以下孩童建議攝取900mg，19歲以上男性建議1600mg，女性建議1100mg，因此不同年齡有不同的攝取量，需依照幼兒與成人等生理狀態來建議食用不同顆粒數，食用前歡迎諮詢專業藥師及營養師建議。

1.魚油最佳攝取時間

通常是隨餐或飯後食用，這樣可以減少胃部不適，並提升脂肪酸的吸收效率。研究顯示，將魚油與富含脂肪的餐食一起攝入，能夠顯著增加體內EPA和DHA的吸收率。因此，建議在午餐或晚餐時服用魚油補充劑，以確保最大的吸收效果。

2.魚油建議分餐食用

根據《Journal of the American College of Cardiology》的一項研究，魚油的攝取時間對健康效果的影響有限，但隨餐服用能降低胃腸道不適感，特別是對於容易產生胃酸或不喜歡魚腥味的人。如果需要一天中多次食用魚油，則建議分兩餐補充，以維持體內穩定的Omega-3濃度。

營養師鼓勵日常主食多選魚類海鮮，平常的烹調油多用Omega-3豐富的植物油，並適量補充魚油做為日常的保健方式，讓體內Omega-3維持健康的比例。

參考文獻：
Neurology, 97(22), e2213-e2222.
The Journal of Nutrition, 142(3), 592S-599S.
Yahoo新聞專欄. (2023, August 24). 魚類從餐桌消失警鐘響起.
Atherosclerosis, 189(1), 19-30.
Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.