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魚類是一種高營養價值的食物,富含優質蛋白質、維生素D,以及對心血管健康至關重要的Omega-3脂肪酸。
魚類含有豐富的蛋白質,其中富含人體的必需胺基酸,同時肉質纖維較短,相比較家禽、家畜等肉質更易咀嚼,非常好消化吸收,適合長輩與孩童食用。
研究顯示,每週食用兩次以上的魚類能顯著減少心血管疾病的發生率。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA能有效降低血脂,減少血管中的發炎反應,進而降低心血管疾病的風險。
魚類中的DHA對腦部健康至關重要,特別是在維持神經元功能和改善記憶力方面發揮著重要作用。根據《The Journal of Nutrition》的研究,經常食用魚類的人群,罹患阿茲海默症和其他認知功能障礙的風險較低 。
魚類也是維生素D的重要來源,對於骨骼健康和免疫系統的功能具有重要影響。綜合來看,吃魚對於整體健康,特別是保健心血管和大腦,都是顯而易見的。
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您上次吃魚是什麼時候呢?2022年國人國內肉品消費量明顯增加,但魚類消費量則衰退,顯示國人吃魚的習慣減少,可能原因如下:
消費者排斥魚類可能來自魚腥味和養殖淡水魚的臭土味。而魚類多刺,要讓孩童吃魚,魚刺就成為一層阻礙,更讓消費者望而卻步。再加上許多人不懂如何處理魚類,時間有限的家庭更少選擇魚作為烹調食材。
消費者普遍擔心魚類有海洋污染等疑慮,而降低購買意願。同時也與魚價上升有關,以肉品和魚類同等重量相比,魚類價格更高。再加上外食族增加、外送飲食習慣改變,消費者有更多元的選擇,不一定會選擇高價的魚類。
如果無法經常食用魚類,補充魚油是一個很好的替代方案,可幫助補充日常飲食中Omega-3的不足。根據《Atherosclerosis》的研究,魚油針對代謝調節具有顯著的功效。營養師也鼓勵飲食中多選用植物性Omega-3,如亞麻籽和核桃,以進一步維持健康。
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魚油攝取量也與年齡需求有關,以美國國家衛生院NIH建議Omega-3脂肪酸攝取量,8歲以下孩童建議攝取900mg,19歲以上男性建議1600mg,女性建議1100mg,因此不同年齡有不同的攝取量,需依照幼兒與成人等生理狀態來建議食用不同顆粒數,食用前歡迎諮詢專業藥師及營養師建議。
通常是隨餐或飯後食用,這樣可以減少胃部不適,並提升脂肪酸的吸收效率。研究顯示,將魚油與富含脂肪的餐食一起攝入,能夠顯著增加體內EPA和DHA的吸收率。因此,建議在午餐或晚餐時服用魚油補充劑,以確保最大的吸收效果。
根據《Journal of the American College of Cardiology》的一項研究,魚油的攝取時間對健康效果的影響有限,但隨餐服用能降低胃腸道不適感,特別是對於容易產生胃酸或不喜歡魚腥味的人。如果需要一天中多次食用魚油,則建議分兩餐補充,以維持體內穩定的Omega-3濃度。
營養師鼓勵日常主食多選魚類海鮮,平常的烹調油多用Omega-3豐富的植物油,並適量補充魚油做為日常的保健方式,讓體內Omega-3維持健康的比例。
參考文獻:
Neurology, 97(22), e2213-e2222.
The Journal of Nutrition, 142(3), 592S-599S.
Yahoo新聞專欄. (2023, August 24). 魚類從餐桌消失警鐘響起.
Atherosclerosis, 189(1), 19-30.
Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.