以往我們總是希望我們人生的口號是，我不是在成功，
就是在成功的路上，如今我們未來的日子卻成了「我不是在減重，就是在減重的路上！」
台灣肥胖比率有多高？
1.每兩人就有一人體重超標
衛生福利部國民健康署公告之健康促進統計年報顯示，2017年至2020年成人過重及肥胖率增加至50.3%，而如下圖顯示，男性的肥胖比例由2013年至2020年都是高於女性，且成長比率逐年攀升不緩，而女性的肥胖比率雖也是逐年攀升，但在2015年至2018年看似有微幅下降趨勢，但又在2016年後反彈上升。男性與女性合併統計之下，過重及肥胖率一年度成長仍為正成長，平均已來到50.3%，等於國人每2人就有1位體重過重或是肥胖，實屬相當可怕！
2.過重與肥胖的原因
過重及肥胖的原因，並非單一原因所造成，是多重原因，像是環境、社群媒體、兒時教育、情緒、內分泌干擾等問題所致。而諸多問題下，一般民眾無法釐清過重或肥胖的根本原因，很可能只會專注無法控制的體重與身材外貌，陷入負面思考，增加憂鬱纏身的風險。接下來營養師將分享體重與憂鬱症的健康議題。
體重與憂鬱的關係？
1.國人憂鬱症比率
以台灣而言，衛生福利部國民健康署以台灣人憂鬱症量表做兩萬多人的社區性調查，可發現從青少年開始就有憂鬱症案例，15歲以上，具有中度以上憂鬱占8.9％，具有重度憂鬱占5.2％，而65歲以上的年長者，具重度憂鬱高達8.4％，估計憂鬱人口超過百萬，比例實屬可觀。眾多憂鬱症人口，願意接受治療的人不在少數，而對自我察覺度較低者，可能也不知道自己已經罹患憂鬱症。
2.肥胖與憂鬱之關聯性
具一篇綜合數據分析顯示，肥胖（BMI ≥ 30）會使人罹患憂鬱症的總體風險增加 55%，而過重（BMI 25-29.9）會使憂鬱症的發病率增加 27%。談到這，相信我們已經略能明白，肥胖與憂鬱症密切相關，但臨床上我們在意的非僅在體上，而是，肥胖已被視為「代謝是否是健康？」的關鍵要點。簡單來說，肥胖者是否同時具有高血壓、高血糖、高膽固醇等其他健康問題，這些都會加劇憂鬱的風險。
3.根據臨床觀察經驗，肥胖真與憂鬱有關嗎？
臨床營養諮詢七年的經驗觀察，我認為，是的，且是「雙向關係」。諸多慢性壓力或急性壓力下造成的壓力調節障礙導致的飲食障礙病患不在少數，而多半是因為專注力著重在於經濟及家庭關係之下的平衡，失去了最基本的活在當下的能力，所導致「飢不擇食」、「而食也，心不在焉也」、「食不之量」等狀態，對食物及食品失去了自我判斷健康品質的能力所致。以上種種壓力脫離不了因果關係，但也複雜到難以釐清，綜觀以上，「肥胖」二字，即是因與果。
4.飲食行為與憂鬱症
而現今所處的環境，太難以辨識天然食物或食品，數量多到讓人難以細細分辨，過於快速及便利，同時也造就人們不易健康，甚至是快速失去健康，當溫水煮青蛙的壓力持續存在時，就會無感的越來越胖，越來越想用吃來發洩，根據多項研究報告顯示，壓力會導致飲食行為及食物選擇改變，甚至是食物攝取量也會改變。當無法接受自己的外在變化，一股腦地就跌進了黑洞憂鬱，難以自拔。
5.加工食品與憂鬱症
而2015年發表在 Cellular physiology&Biochemistry 的一篇營養與憂鬱文章內也曾提及，健康的天然食物，像是橄欖油、魚、水果、蔬菜、堅果、豆類、家禽、乳製品和未加工的肉類，與憂鬱風險呈負相關，甚至被認為可以改善憂鬱的症狀。反之，若食用相對不健康的飲食模式，如：含糖飲料、精製食品、油炸食品、加工肉類、精製穀物和高脂肪乳製品、餅乾、零食和糕點等多項，皆已被證明與縱向憂鬱症風險增加有相關性。
《劉學民營養師推薦→吃寡糖的好菌，才有好心緒！》
面對肥胖造成的憂鬱，我可怎麼做？
面對多重環境的影響之下而造成的憂鬱症，或許我們可以從最基本的均衡的飲食做起，因為吃，是我們的生存條件，而選對食物，除了可以改善肥胖以外，對於心理健康也是至關重要的。
維持心理健康有幫助的食物
1. 高膳食纖維食物：
足量的膳食纖維攝取，有助於穩定血糖及心情，免於血糖高低風的波動，如：全穀雜糧類像是小麥、藜麥、燕麥、胚芽米、五穀米、高纖五穀麵條、蕎麥麵、綠色蔬菜、瓜類蔬菜、帶皮可食之水果、帶皮可食之堅果。
2. Omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸，除了是神經細胞組成成分之外，同時也具有抗發炎作用，而憂鬱症與體內慢性發炎具有相關性。可補充如：多樣化魚類、堅果、腰果、核桃、杏仁果、亞麻籽或綜合堅果油脂等食物，有助於平衡身心健康。
3. 優質蛋白質：
攝取足夠的蛋白質有助於維持穩定的能量和情緒，像是神經遞質合成，例如多巴胺、血清素和腎上腺素的前體物質，這些化學物質在調節情緒、壓力反應和心理健康方面起著重要作用，如：豆腐、豆漿、鮮奶、魚、豬肉、雞肉、雞蛋、干貝、蝦等都可以交替補充。
4. 富有好菌的食品：
腸道掌控重要的消化功能，並且具有獨立自主神經、內分泌、免疫系統，被譽為人類「第二大腦」，維持腸腦軸的雙向溝通良好，即可維持好心情，可補充如：優格、優酪乳、酸奶、泡菜、優格冰淇淋、納豆、醱酵液、水果醋飲、益生菌等維持腸道好菌相。
5. 避免高精緻高糖飲食：
代謝症候群及肥胖都會使人憂鬱，故避開會讓身體代謝異常及增加負擔的食品，有助於維持體重、免於疾病，如：減少蛋糕、餅乾、甜甜圈、炸物、炸雞、薯條、白土司、麵包、加料手搖飲料及超商含糖飲料等攝取，有助於維持腸道好菌相外，也可以維持體重不上升喔！
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改善憂鬱的方法？
若您自覺可能有輕度或中度的憂鬱症狀時，以下10點是你可以開始嘗試的改善方式：
1. 多與親友交流：
前提之下是需要相對信任的親友，不是三姑六婆道人是非的親友，與相處得宜，可以直言說明自己所遇到的困境及想法，和親友分享您的感受和情緒，讓您感受到關心及支持。
2. 規律運動：
運動的頻次或是強度不需要高，時間也不需要長，僅只需要專注在「有開始起身活動」及「增加活動度」即可，因增加身體活動有助於釋放身體內的快樂荷爾蒙，如多巴胺和內啡肽，有助於改善心情，找到最適合自己的方式去執行，例如每天起床打掃房間、去公園走路15分鐘甚至5分鐘、打開有興趣的運動影片如：踢毽子、跳繩、瑜珈等，跟著一起做，即使5分鐘也很好。
3. 培養興趣：
尋找您感興趣的事物，從中獲得快樂和滿足感。
4. 規律作息：
保持規律的睡眠和作息時間，有助於提升精神狀態和穩定情緒。
5. 培養正向思維：
學會轉化負面思維，尋找積極的解釋和角度。
6. 避免過度壓力：
嘗試減少壓力來源，學會放鬆和冥想等技巧。
7. 戒社群媒體：
過度的社群媒體資訊會造成壓力，也容易產生比較心態，甚至是無法辨別資訊來源的正確性，因此減少社群媒體的依賴， 可減少壓力來源與焦慮感，最簡易的方式可從降低使用手機頻率開始。
8. 避免酒精、毒品或濫用藥物：
避免濫用酒精或毒品，這些除了會惡化情緒以外還會傷害身體，得不償失。
9. 勇敢尋求專業幫助：
如果您透過以上方式，仍發現憂鬱症狀持續或加劇，建議您可以尋求專業醫事人員的協助，像是醫院或是診所，尋求心理健康醫療人員的幫助，是非常重要的，誤信偏方而錯失了治療的黃金時間。
10. 對自己友善：
給自己一些時間，不要專注在你什麼時候會好起來，不需為此設定時間軸，多為自己安排一些愉悅的活動，多嘗試不同的挑戰，開放的心去體驗人生。
以上建議，值得我們實踐於日常生活，並多關心自身與親友的心理健康！若您察覺自己已具有憂鬱症或疑似有憂鬱症，請務必尋求專業的醫療建議及規律治療。
《劉學民營養師推薦→吃寡糖的好菌，才有好心緒！》
撰文者：黃千芮 營養師
參考資料：
1. 社團法人台灣憂鬱症防治協會
2. 衛生福利部之國民健康管理署
3. 衛生福利部之國民健康管理署-飲食與精神健康
4. DOI: 10.1002/edm2.402
5. DOI: 10.3389/fnins.2013.00177
6. Physiology & Behavior,Volumes 114-115,10 April 2013 , page 32-37
7. DOI: 10.1159/000430229
