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當代謝症候群發生時,我們首要的絕對不是害怕,而是抓緊這人生一大轉變為健康的機會!
代謝症候群發生時,民眾可能會接獲這樣的用詞,像是你血糖「有點」高喔、「偏高」「還好」、「還可以」、「很多人都這樣」等,導致民眾認知上容易覺得事態並不嚴重,大家有年紀都會超標,我也不孤單。臨床上常看到,糖尿病截肢、心臟裝支架、中風的病人,才開始覺得「健康」是人生的第一順位。來吧!自我判斷時間。
代謝症候群的診斷標準包括如下五個項目:
腰圍 : 男性 ≧ 90cm (35吋),女性 ≧ 80cm (31吋) 或身體質量指數(BMI)≧ 27
收縮血壓 (SBP) ≧ 130mmHg/ 舒張血壓 (DBP) ≧ 85mmHg
空腹血糖值 (FG) ≧ 100mg/dL
高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) :男性 < 40m g/dl 、女性 < 50m g/dL
高三酸甘油酯 (TG) ≧ 150m g/dL
以上五項目中,只要符合三項 ( 含 ) 以上即符合代謝症候群的診斷。
您有符合上述這幾項呢?
若您或家人符合三項,建議您繼續往下,看完全文。
代謝症候群(Metabolic Syndrome),是可預防、也可治療的疾病,若錯過黃金時間調整生活飲食型態,則會比一般人增加6倍罹患糖尿病的風險、增加4倍罹患高血壓風險、增加3倍高血脂風險、增加2倍心臟病及腦中風風險,而真正的變成慢性病病人了。
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1. 飲食失調:暴飲暴食、狂食者
2. 3C重度使用者
3. 久坐族群
4. 應酬不斷
5. 慢性疲勞者,對任何事情都提不起興趣、提不起勁
6. 美食推薦工作者
7. 高壓工作者
8. 過度偏食及對精緻食品狂熱者
9. 大貨車司機或計程車司機
10. 三餐不規律及不良飲食習慣者,如:造型師、醫護人員、建築工班人員、外食族。
例如:烘乾綜合蔬菜、無糖豆漿、魯蛋白丁、魯豆干、無糖豆漿豆花、無糖純茶品、無調味綜合堅果粒,避免高油脂、高糖食品,如:精緻甜品,甜甜圈、多種口味的雞蛋燒、紅豆餅、傳統大餅等。
人們外出聚餐時,常因為不好意思而又在餐桌上多留一陣子,而造成無意識多吃幾口,委屈了自己也增加消化負擔
未經過加工的食材,能保留較多的營養成分,避免加工食品,如:高醃製食品、罐頭、罐裝飲料、調理即時食物、各式調理醬料包等。
全榖雜糧、蔬菜與水果皆富含膳食纖維可多選用,如:小黃瓜、櫛瓜、大番茄、白木耳或黑木耳涼拌菜、蘋果、芭樂、百香果、玉米、南瓜、地瓜等食材。
避免外出應酬過量催酒促成交的場合,不要聽信『無酒不成交』的商場迷思。
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用餐時候,避免使用手機或吃飯配電視,可以更專注在享受家庭親子共食時間,也可以增加親子關係。
試著在空擋時,找朋友說說話,討論最近的想法,轉念不在食物上。
在辦公室工作者,避免久坐達6小時,可以設定手機鬧鐘,每一小時至少起來走動或是開合跳10次。
好好的睡覺,可以培養,像是避免睡前滑手機或是觀看驚嚇的影片,影響睡眠品質、睡前點香氛蠟燭或喝一杯無糖花草茶安睡。
避免用吃垃圾食物來慰藉心靈或舒壓,採取多種方式紓壓,例如:登山、冥想、整理家務、打電話聊是非、看影集等,避免單純用吃來發洩。
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參考資料:
1. 衛生福利部之健康管理署「代謝症候群學習手冊」(105年版)
2. 衛生福利部之健康管理署:全民身體活動指引手冊