當代謝症候群發生時，我們首要的絕對不是害怕，而是抓緊這人生一大轉變為健康的機會！

 

代謝症候群發生時，民眾可能會接獲這樣的用詞，像是你血糖「有點」高喔、「偏高」「還好」、「還可以」、「很多人都這樣」等，導致民眾認知上容易覺得事態並不嚴重，大家有年紀都會超標，我也不孤單。臨床上常看到，糖尿病截肢、心臟裝支架、中風的病人，才開始覺得「健康」是人生的第一順位。來吧！自我判斷時間。

 

 

我有代謝症候群嗎？試著在下述找到答案

代謝症候群的診斷標準包括如下五個項目：

腹部肥胖

腰圍 : 男性 ≧ 90cm (35吋)，女性 ≧ 80cm (31吋) 或身體質量指數(BMI)≧ 27  

血壓偏高

收縮血壓 (SBP) ≧ 130mmHg/ 舒張血壓 (DBP) ≧ 85mmHg

血糖偏高

空腹血糖值 (FG) ≧ 100mg/dL

好的膽固醇太低

高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) ：男性 < 40m g/dl 、女性 < 50m g/dL

血脂偏高

高三酸甘油酯 (TG) ≧ 150m g/dL

以上五項目中，只要符合三項 ( 含 ) 以上即符合代謝症候群的診斷。

您有符合上述這幾項呢？

若您或家人符合三項，建議您繼續往下，看完全文。

 

代謝症候群是甚麼?

代謝症候群（Metabolic Syndrome），是可預防、也可治療的疾病，若錯過黃金時間調整生活飲食型態，則會比一般人增加6倍罹患糖尿病的風險、增加4倍罹患高血壓風險、增加3倍高血脂風險、增加2倍心臟病及腦中風風險，而真正的變成慢性病病人了。

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那些人容易導致代謝症候群？

 

1. 飲食失調：暴飲暴食、狂食者

2. 3C重度使用者

3. 久坐族群

4. 應酬不斷

5. 慢性疲勞者，對任何事情都提不起興趣、提不起勁

6. 美食推薦工作者

7. 高壓工作者

8. 過度偏食及對精緻食品狂熱者

9. 大貨車司機或計程車司機

10. 三餐不規律及不良飲食習慣者，如：造型師、醫護人員、建築工班人員、外食族。

 

5招「飲食」教你遠離代謝症候群

 

多選低油、無糖食品

例如：烘乾綜合蔬菜、無糖豆漿、魯蛋白丁、魯豆干、無糖豆漿豆花、無糖純茶品、無調味綜合堅果粒，避免高油脂、高糖食品，如：精緻甜品，甜甜圈、多種口味的雞蛋燒、紅豆餅、傳統大餅等。

多自我察覺飽足感

人們外出聚餐時，常因為不好意思而又在餐桌上多留一陣子，而造成無意識多吃幾口，委屈了自己也增加消化負擔

多選用天然食物

未經過加工的食材，能保留較多的營養成分，避免加工食品，如：高醃製食品、罐頭、罐裝飲料、調理即時食物、各式調理醬料包等。

多選用高纖維質食物

全榖雜糧、蔬菜與水果皆富含膳食纖維可多選用，如：小黃瓜、櫛瓜、大番茄、白木耳或黑木耳涼拌菜、蘋果、芭樂、百香果、玉米、南瓜、地瓜等食材。

多選用茶水取代酒

避免外出應酬過量催酒促成交的場合，不要聽信『無酒不成交』的商場迷思。

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5招「行為」教你遠離代謝症候群

避免不專注用餐

用餐時候，避免使用手機或吃飯配電視，可以更專注在享受家庭親子共食時間，也可以增加親子關係。

避免無聊就想吃

試著在空擋時，找朋友說說話，討論最近的想法，轉念不在食物上。

多動不久坐

在辦公室工作者，避免久坐達6小時，可以設定手機鬧鐘，每一小時至少起來走動或是開合跳10次。

多培養睡眠儀式感

好好的睡覺，可以培養，像是避免睡前滑手機或是觀看驚嚇的影片，影響睡眠品質、睡前點香氛蠟燭或喝一杯無糖花草茶安睡。

多種不同舒壓興趣培養

避免用吃垃圾食物來慰藉心靈或舒壓，採取多種方式紓壓，例如：登山、冥想、整理家務、打電話聊是非、看影集等，避免單純用吃來發洩。

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參考資料：

1. 衛生福利部之健康管理署「代謝症候群學習手冊」（105年版）

2. 衛生福利部之健康管理署：全民身體活動指引手冊

 

 

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