你的經痛真的無解嗎？是不是生活壓力導致經痛？引發經痛的原因？經痛的表現？改善經痛的方式？改善經痛飲食？

您也是「好朋友」來臨時飽受疼痛折磨嗎？

台灣女性初經平均為13歲，一直到停經為50歲左右，這期間經歷了許多生命期，包含青少年、成年、懷孕期、哺乳期等，而這些生命期間內，也包含了女性在職場工作期間，每月會遇見的經痛，據統計調查指出，從初經至停經，平均有73.8%-88.5%有不適及經痛的經驗，而這經痛的程度可影響行動、工作、求學表現，達17-18%。

 

行政院勞工委員會研究報告指出，在過去六個月內有經痛者相較於無經痛者，多半是經常使用電腦、工作壓力大、需要輪班、生活步調快者，並高度影響女性會與他人討論或是尋求幫助等痛覺行為。

 

而偌大求學及職場女性之困擾，透過閱讀這篇文章，讓營養師幫你一把！

 

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經痛（Dysmenorrhea）是甚麼？

「經痛」，又稱「月經痛」（Menstrual pain）或「月經痙攣」（moon cramps），是指在女性生理週期中，月經期間或靠近月經來的時間，出現腹部或下腹部疼痛和不適感覺。這種不舒服通常是由子宮肌肉的收縮所引起的，而這些肌肉在子宮收縮時，可幫助排出子宮內的內膜組織。

 

經痛的程度和持續時間因人而異，從輕微到劇烈的疼痛都大有人在。目前最常見的兩種主要類型的經痛，為

 

1. 原發性經痛（Primary dysmenorrhea）

在月經初期，常見於青春期開始，持續數天。原發性經痛是由子宮肌肉的收縮和痙攣引起的，通常不是由其他婦科問題所引起的。

2. 續發性經痛（Secondary dysmenorrhea）

常在月經開始前一段時間出現，可能持續數周，並且可能與婦科疾病或其他健康問題有關，例如子宮內膜異位症。

 

經痛會有哪些症狀表現？

經痛常見症狀包含，腹部疼痛、腰痛或酸、下腹部悶或壓力感、噁心嘔吐、頭痛、疲勞、消化不佳等，有些女性可能僅感到輕微不適，但有些是劇烈疼痛，因人而異。

 

最常見的緩解經痛的方法包括

1. 藥物治療

常見類型為非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs），如雙氯芬酸鈉（Diclofenac）、布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）等。

 

2. 熱敷

可使用電熱毯、熱水袋、暖暖包熱敷在悶痛或疼痛區域，可協助緩解經痛。

 

3. 運動

輕度的運動和伸展可以幫助減輕疼痛感，如瑜珈、冥想、禪柔等。

 

4. 飲食習慣調整

減少攝取咖啡因和鈉，增加攝取鈣和鎂可以幫助減輕經痛。

 

5. 熱飲

熱飲可幫助緩解經痛，因溫熱可放鬆子宮肌肉，增加血流、減輕疼痛，如薑茶、熱水、溫熱的牛奶等。

 

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有助於緩解經痛的5項營養素?

1. 鈣

鈣有助於放鬆肌肉，可減緩經痛。優質的鈣來源如乳製品、堅果、綠色蔬菜及鈣補充劑，又一研究指出，於經期前48小時，採用蔬食飲食有助預防或控制月經痙孿的發生。

2. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，可以幫助減輕經痛和疼痛，食物來源如鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃等 。

 

3.維生素E

維生素E可幫助減輕經痛，食物來源如堅果、種子、橄欖油和葵花油等。

 

4. 鐵質

在月經期間若有失血過多情形，恐導致「缺鐵性貧血」發生，而有可能讓經痛加劇。飲食中有足夠的鐵質可防止貧血，鐵質來源包括牛肉、豬肉、黃豆、深綠色蔬菜有紅莧菜、菠菜，另有全穀雜糧如糙米、紫米等等，同時我們也可以避免茶跟咖啡同時使用，避免妨礙吸收。

5. 鳳梨酵素

鳳梨酵素（Bromelain）是一種存在於鳳梨中的天然酵素，具有抗發炎作用，據研究表示，經期來臨前3天使用每日3000mg 的鳳梨酵素，可有助降低經期時的腸胃道不適、頭痛及腹痛等。

 

 

身為女性，我們或多或少都會感受外在環境的不方便，但透過以上分享小知識，可讓您在這不方便中找到身體對應的方式，無論在任何生命階段中，都可以更游刃有餘的生活著！

 

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參考資料：

 

1. 台灣子宮內膜異位學會-1分鐘經痛評估表

2. 台灣子宮內膜異位學會-經痛覺醒地圖

3. 台灣家庭醫學會

4. 行政院勞工委員會勞工安全衛生研究所-101年研究職場女性經痛報告

5. 食品藥物管理署之食品營養成分表

6. PMID: 35463839

7. PMID: 33603637

 

撰文者：黃千芮 營養師